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瑞丽网  2006-5-15 0:00:00   分享到: 转播到腾讯微博 分享到QQ空间

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大家发现没有,你做仰卧起坐过程当中,其实她起来以后,实际上是髋关节在动,而不是你想锻炼的肌肉,为什么?因为腹肌是从大量的胸后的下延,可以摸到骨头,到你个骨盆上面,所以说她收缩的动作基本上是你的躯干腰身做一个屈膝的动作,而并没有跨过髋关节,所以你的腹肌的收缩动作,并不是造成髋关节的弯曲,所以说你做仰卧起坐的话,你做的再多,你的腹肌不会得到多大的锻炼,反而是你的大腿和髂腰得到锻炼,这个髂腰人不应该增强的一块肌肉,特别是对产后的女性朋友,因为你在整个怀孕的过程当中你的腰椎都会非常往前躯,大家都会有这种感觉,你的腰会经常疼,因为你正常往前躯,但是驱的不会特别大,你在怀孕的时候会躯的非常大,如果你在怀孕以后你还继续的锻炼髂腰肌,如果每向前倾一厘米的话,压力会增一倍,如果继续做仰卧起坐的话,非但不能把你的腰越练越细,反而让你的腰椎受伤。所谓正确的仰卧起坐应该怎么做呢?我给大家做个示范。

正确的练习腹肌的动作,叫做卷腹,躺下以后,你的大腿和你的身体平行,勒住你自己的颈椎的时候,手轻轻放在你的耳朵旁边,先吸气,慢慢的往上抬,呼气,慢慢的放下去,大家可以做大概十次左右。原因就是要领要掌握好,眼睛是往上看,不是往前看,眼睛往上,盯着上面的灯,不要往前看。尽量让你的胸靠近你的骨盆,呼吸一定要掌握好,你的头部一定要始终的垂直向上,很多女孩子就是做到最后脑袋以后低下了,实际上你的颈椎要保证所有的生理弯曲,为什么要呼气呢,因为你在呼气的时候,你的腹腔的压力是会减小的,你在吸气的时候你的腹腔压力会增大,所以千万不要搞反了,可能大家觉得现在腹部的肌肉会比较疼,颈部一定要放松,脑袋往上看,大家都觉得腹部酸吗?有没有觉得不酸的?有不酸的我再给你指导一下,有没有不酸的。这个动作一般如果你做的非常标准的话,你大概做到十次左右,你腹部会觉得很酸了,这是第一个动作。你觉得不酸吗,(觉得脖子酸),你的脖子没有放松,你脖子要放轻松一点,还有一个办法,你可以拿一块毛巾,托住你的脑袋,其实也可以放在脑袋的后面,你在托自己的脑袋的时候不要把自己的脑袋往前拽,千万别这样,轻轻的把脑袋扶住就可以了,然后先吸气,呼气,吸气,深呼气…然后慢慢的放下去,吸气,把肩膀再往上抬,呼气、吸气,你如果真的觉得脖子累的话,证明两个问题,第一个问题你的颈部的肌肉没有力量,以后可以锻炼这块的肌肉,如果携带毛巾的话,可以用毛巾托住自己的脑袋,这样会比较轻松一点,这样的动作每组要做到20个左右,做三到四组,每天做100个左右,如果你觉得自己腹部力量不错,以后还可以增加难度,或者增加次数都可以,这是增加腹部力量的动作,这是非常基础的动作。还有一个产后会阴部的肌肉会受到损害,怎么样锻炼呢?其实非常简单,你在上班的时候都可以练,你想象自己,如果大家没有特别强烈的想小便意识的话,你可以想象自己在自己小便的过程当中,你突然遇到非常紧急的情况,你把尿终止掉了,其实就是憋尿的一个动作,这可以恢复你会阴部的肌肉,这个锻炼好以后,对于你控制小便的能力,包括夫妻的生活都是非常好的一个方法。还有一个就是刚才我说了,你在整个怀孕过程当中,你的腰部,实际上你腰部承担非常大的一个压力,怎么样让你的腰椎恢复到原来比较强韧的一个状态呢?我们可以做一些下腹部的练习,但是做下腹部练习之前必须要练习你的腹部肌肉,因为相对于你的腹部肌肉来说,因为你在怀孕当中腹腔会变得很大很大,所以说你的腹肌会被拉抻的很长,腹部肌肉是最弱的一个肌肉,所以一定先把腹部肌肉力量先增强,然后再练你腰部的肌肉,怎么样练腰部的肌肉呢?先俯卧在垫子上,手可以放在自己的臀部上面,也可以放在前面,根据你个人的喜欢和能力,然后先吸气,吸气的过程当中慢慢的呼气,抬起你的脑袋,主要是肩膀从垫子上慢慢抬起来,吸气、呼气…,这个过程当中有很多人喜欢做昂头起的动作,把头也抬起来,把脚也抬起来,其实这是错误的,所以只要把你的头部从垫子上抬起来就可以了。这样大概做几次以后,你会觉得下腹部肌肉会很酸,但是这是运动完以后的正常反应,你休息一会就会好了。还有一个大家非常感兴趣的问题,我老是觉得臀大肌非常紧怎么办?可以做一个抻拉练习,我在这里教大家怎么去抻拉自己的臀大肌,如果有人帮你的话会非常好,先是这么躺着,如果大家可以相互认识的话,可以找另外一个人帮忙,相互去抻,先把腿推起来,一个手抓住他的踝关节的上方,一个手压住他的膝盖,慢慢往内拉,同时让他放松呼吸,这就是一个抻拉臀大肌的方法,在家里可以跟自己的家人这么做。如果自己怎么抻拉呢,大家现在可以站起来,如果你平衡性很好,一个脚放在我们的膝盖上慢慢往后做,上体保持伸直,大家可以扶着玻璃做。要注意几点,你弯曲的膝盖一定不要超过脚尖,比如抻的是右侧的膝盖,左侧的膝盖不要超过脚尖,慢慢往下做,脑袋往上看。抻下去以后大概保持十秒钟左右,然后慢慢的回来,很多人小时候上体育课,不要做弹性抻拉,那样会容易受伤。大家都感觉到臀部的抻拉了吗,这个同时可以锻炼你的大腿前方的肌肉。

编辑:舞秋


   
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